Du suchst ein hormonfreundliches Hauptgericht für die Perimenopause, das deinen Körper wirklich nährt und dir neue Energie gibt? Dieses gegrillte Lachsfilet mit Quinoa und Brokkoli ist in 30 Minuten fertig – und liefert genau die Nährstoffe, die deine Hormone in dieser Lebensphase brauchen.
Hormonfreundliches Rezept
Warum dieses Rezept in der Perimenopause hilft
In der Perimenopause sinkt der Östrogenspiegel – das erhöht stille Entzündungen im Körper und belastet die Leber, die für den Hormonabbau zuständig ist. Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und das Nervensystem beruhigen. Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren für stabile Energie ohne Blutzuckerspitzen. Brokkoli unterstützt die Leberentgiftung durch Sulforaphan – ein hormonfreundliches Trio, das deinen Körper von innen stärkt.
Zutaten
für 2 Portionen
- Lachsfilet (mit Haut)2 × 150 g
- Quinoa (trocken)120 g
- Brokkoli300 g
- Olivenöl2 EL
- Zitrone1 Stück
- Knoblauch1 Zehe
- Gemüsebrühe240 ml
- Salz, Pfeffer, Kurkumanach Geschmack
- Sesam (optional)1 TL
Nährwerte
pro Portion
480
kcal
42 g
Protein
18 g
Fett
34 g
Kohlenhydrate
7 g
Ballaststoffe
↓ niedrig
Blutzucker-Index
Zubereitung – hormonfreundlich & einfach
1
Quinoa kochen. Quinoa in einem Sieb kalt abspülen. Mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen, dann bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Mit Salz und einer Prise Kurkuma würzen.
2
Brokkoli vorbereiten. Brokkoli in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 4 Minuten blanchieren – er soll noch Biss haben. Abgießen und mit etwas Olivenöl und gepresstem Knoblauch schwenken.
3
Lachs grillen. Lachsfilets trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Grillpfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze 3–4 Minuten pro Seite braten. Der Lachs bleibt so saftig und behält mehr Nährstoffe. Mit Zitronensaft beträufeln.
4
Anrichten. Quinoa als Basis in zwei tiefe Teller geben, Brokkoli daneben anrichten und das Lachsfilet obenauf legen. Mit Sesam bestreuen und einer Zitronenscheibe garnieren. Sofort servieren.
✦ Sapriva Tipp
Lachs nur 3–4 Minuten pro Seite grillen – er bleibt saftig und behält mehr Nährstoffe. Wenn die Mitte noch leicht glasig ist, ist er perfekt. Quinoa kannst du in größerer Menge vorkochen und 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Mehr Tipps zur hormonfreundlichen Ernährung in der Perimenopause findest du im Sapriva Blog.
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