Heißhunger im Herbst: Warum du mehr Kohlenhydrathunger bekommst – und was Serotonin und Licht damit zu tun haben

Oktober. Es wird früh dunkel. Du isst vernünftig – und trotzdem zieht es dich abends immer wieder zu Schokolade, Brot oder Pasta. Dieser Heißhunger im Herbst ist kein Zeichen fehlender Disziplin. In der Perimenopause können Lichtmangel, Veränderungen im Serotonin-Stoffwechsel und hormonelle Schwankungen das Essverhalten beeinflussen. Dieser Artikel erklärt, was dahintersteckt – und was du tun kannst.

Es ist Dienstagabend. Du hast gut gegessen, bist nicht wirklich hungrig – und stehst trotzdem wieder vor der Vorratskammer. Schokolade, Kekse, ein Stück Brot mit Butter. Im Sommer war das kein Thema. Im Herbst zieht der Hunger wie von selbst – dieser Süßhunger am Abend, diese Cravings auf Kohlenhydrate, dieses Gefühl, nie wirklich satt zu sein.

Wenn du das kennst, bist du in guter Gesellschaft. Und vor allem: Es gibt einen Grund dafür.

Warum Heißhunger und Cravings im Herbst zunehmen

Der Herbst bringt mehrere Faktoren zusammen, die Heißhunger – besonders auf Kohlenhydrate – begünstigen können:

• Weniger Licht: Die Sonneneinstrahlung nimmt ab. Das geringere Tageslicht kann mit Veränderungen im Serotonin-Stoffwechsel in Zusammenhang stehen – Serotonin ist ein Botenstoff, der mit Stimmung, Sättigung und Wohlbefinden zusammenhängt
• Kürzere Tage, mehr Zeit drinnen: Weniger Bewegung, mehr Sitzen, mehr Gelegenheiten zu essen – der Alltag verändert sich
• Hormonelle Veränderungen: In der Perimenopause schwanken Östrogen und Progesteron – beides Hormone, die auch Einfluss auf Appetit und Sättigung haben können
• Instinktive Reaktion: Kohlenhydrate sind die schnellste Möglichkeit für das Gehirn, die Serotoninverfügbarkeit kurzfristig zu steigern – dieses Verlangen ist biologisch nachvollziehbar
• Schlafprobleme: Schlechter Schlaf – in der Perimenopause häufig – wird im Zusammenhang mit einem erhöhten Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel untersucht

Das Zusammenspiel dieser Faktoren macht den Herbst zur anspruchsvollsten Jahreszeit für eine stabile Ernährung – besonders wenn man sich in der Perimenopause befindet.

Serotonin, Licht und Kohlenhydrathunger

Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, der mit Stimmung, Entspannung und Sättigung zusammenhängt. Wenn die Serotoninverfügbarkeit abnimmt, fühlen sich viele Menschen unruhig, leicht gereizt oder wenig zufrieden – und das Gehirn sucht nach schnellen Wegen, diese Verfügbarkeit wieder anzuheben.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel können die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn beeinflussen. Dadurch kann die Serotoninbildung begünstigt werden. Wie stark dieser Effekt ausfällt, ist individuell unterschiedlich – das Gehirn lernt diesen Zusammenhang und sucht ihn zu wiederholen.

Lust auf Süßes und emotionales Essen – was dahintersteckt

Der Herbsthunger auf Kohlenhydrate ist häufig kein Hunger nach Essen – es ist ein Verlangen nach Wohlbefinden. Wer das versteht, kann gezielter reagieren: nicht mit Verboten, sondern mit Alternativen, die dasselbe Gefühl auf anderen Wegen erzeugen können.

Was deine Hormone damit zu tun haben

Östrogen und Serotonin

Östrogen beeinflusst verschiedene Botenstoffe im Gehirn – darunter Serotonin. Wenn Östrogen in der Perimenopause schwankt oder sinkt, kann das die Serotoninregulation beeinflussen. Das kann erklären, warum Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Heißhunger in dieser Lebensphase häufig zusammen auftreten – und im Herbst, wenn das Licht zusätzlich fehlt, stärker spürbar sind.

Progesteron und Appetit

Progesteron kann die Körpertemperatur und das Sättigungsgefühl beeinflussen. Wenn es sinkt, berichten manche Frauen über ein verändertes Sättigungsgefühl – das Gefühl, schwerer satt zu werden als früher. Die Evidenz hierzu ist begrenzt, aber der Zusammenhang wird untersucht.

Cortisol und Stresshunger

Im Herbst kann der Alltagsstress zunehmen – Schule, Arbeit, volle Kalender. Erhöhte Cortisolspiegel werden im Zusammenhang mit einem gesteigerten Appetit auf energiereiche, süße Lebensmittel untersucht. In der Perimenopause reagiert das Stresssystem empfindlicher als früher.

Blutzucker und der Herbst-Teufelskreis

Es gibt noch einen weiteren Mechanismus, der Heißhunger im Herbst begünstigt: den Blutzucker-Teufelskreis.

Du isst Kohlenhydrate – der Blutzucker steigt schnell an – Insulin wird ausgeschüttet – der Blutzucker fällt wieder ab – und das Gehirn meldet: Hunger, am besten wieder Kohlenhydrate.

In der Perimenopause kann die Insulinsensitivität – also wie gut die Körperzellen auf Insulin reagieren – abnehmen. Das kann bedeuten, dass dieser Kreislauf stärker ausgeprägt ist und Blutzuckerschwankungen häufiger und intensiver werden.

Dazu kommt: Im Herbst bewegen sich viele Frauen weniger. Bewegung hilft den Muskeln, mehr Glukose aufzunehmen – fehlt sie, können Blutzuckerschwankungen zunehmen.

Was du konkret tun kannst

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   Protein bei jeder Mahlzeit – auch beim Frühstück

   Protein verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut und hält länger satt. 20–30 g Protein pro Mahlzeit sind ein sinnvoller Richtwert. Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Skyr. Ein proteinreiches Frühstück kann Nachmittags- und Abend-Heißhunger abschwächen – individuelle Reaktionen variieren.

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   Morgens Tageslicht – für Serotonin und Rhythmus

   Schon 10–15 Minuten draußen nach dem Aufstehen können die innere Uhr stabilisieren und die Serotoninverfügbarkeit unterstützen. Im Herbst, wenn das Morgenlicht fehlt, ist das besonders relevant. Bei dauerhafter Dunkelheit kann eine Tageslichtlampe (mind. 10.000 Lux) helfen – die Evidenz zur Wirkung auf Heißhunger ist begrenzt.

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   Komplexe Kohlenhydrate statt schneller Zucker

   Das Verlangen nach Kohlenhydraten ist biologisch nachvollziehbar – verbieten hilft nicht. Besser: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Süßkartoffel, Hafer. Sie liefern Tryptophan und stabilisieren den Blutzucker besser als Weißbrot oder Süßigkeiten – aber auch hier gilt: individuelle Reaktionen variieren.

4. 4

   Bewegung – auch bei schlechtem Wetter

   Regelmäßige Bewegung kann langfristig dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, und das Stresssystem entlasten. Schon 20–30 Minuten Spazierengehen können einen Unterschied machen – und gleichzeitig Tageslicht bringen. Krafttraining ist besonders relevant für den Erhalt der Muskelmasse und die Blutzuckerregulation.

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   Regelmäßige Mahlzeiten – kein langes Auslassen

   Wer zu lange nichts isst, riskiert starke Blutzuckerschwankungen und damit intensiveren Heißhunger. Wenn Heißhunger ein zentrales Problem ist, können regelmäßige Mahlzeiten für manche Frauen hilfreicher sein als längere Essenspausen. Welche Ernährungsform passt, ist individuell verschieden.

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   Schlaf priorisieren

   Schlechter Schlaf kann den Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel steigern – das zeigen verschiedene Studien. In der Perimenopause ist Schlaf ohnehin ein Thema. Eine bewusste Abendroutine und feste Schlafzeiten können auch indirekt den Heißhunger beeinflussen.

Hilfreiche Ergänzungen gegen Herbst-Heißhunger

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   Protein als sättigende Basis

   Ein proteinreiches Frühstück ist eine häufig empfohlene Maßnahme gegen Nachmittags- und Abend-Heißhunger in der Perimenopause. Für 30 fertige hormonfreundliche Rezeptideen: Protein Frühstück – 30 hormonfreundliche Frühstücksrezepte (14 €). (Werbung/Affiliate-Link)

   Als praktische Ergänzung, wenn der Bedarf über Mahlzeiten schwer zu decken ist: XbyX Protein in Schokolade. (Werbung/Affiliate-Link) Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

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   Magnesium abends – für Entspannung statt Stresshunger

   Chronischer Stress wird im Zusammenhang mit Heißhunger untersucht. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt von der individuellen Versorgung ab. Ein Beispiel: SUNDAY NATURAL® Magnesium Komplex. (Werbung/Affiliate-Link) Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

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   Omega-3 für Gehirn und Stimmung

   Omega-3-Fettsäuren werden im Zusammenhang mit Stimmung, Gehirnfunktion und Entzündungsregulation untersucht. EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur normalen Herzfunktion bei. Ein Beispiel: natural elements Omega-3 vegan aus Algenöl. (Werbung/Affiliate-Link) Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Was du mit deiner Ärztin besprechen kannst

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   „Könnte eine veränderte Insulinsensitivität meinen Heißhunger erklären?“

   Ein Nüchternblutzucker und HbA1c-Wert können Hinweise auf die Blutzuckerregulation geben. Bei anhaltend starkem Heißhunger auf Kohlenhydrate ist das eine sinnvolle Frage.

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   „Könnte mein Östrogenmangel Serotonin und Stimmung beeinflussen?“

   Wenn Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zusammen auftreten, kann eine hormonelle Einschätzung sinnvoll sein. Östrogen beeinflusst verschiedene Botenstoffe im Gehirn.

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   „Könnte es sich um eine saisonale affektive Störung (SAD) handeln?“

   Wenn Heißhunger, Antriebslosigkeit, Stimmungstiefs und Schlafprobleme im Herbst stark zunehmen, kann eine saisonale affektive Störung eine mögliche Ursache sein. Das ist behandelbar – ein Arztgespräch hilft bei der Einordnung.

Häufige Fragen