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Diese Süßkartoffel-Hähnchen-Pfanne ist ein schnelles, proteinreiches Rezept für die Perimenopause – mit 42 g Protein pro Portion, blutzuckerstabilisierender Süßkartoffel und hormonfreundlichem Brokkoli.
Süßkartoffel-Hähnchen-Pfanne mit Kräutern
Schnell, sättigend und vollgepackt mit Nährstoffen: Diese Pfanne ist in 30 Minuten auf dem Tisch – mit über 40 g Protein pro Portion, blutzuckerstabilisierenden Süßkartoffeln und dem hormonfreundlichen Trio aus Brokkoli, Kurkuma und Knoblauch.
Zutaten
- 350 g Hähnchenbrustfilet
- 350 g Süßkartoffeln
- 250 g Brokkoliröschen
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer
- Saft von ½ Zitrone
- Frische Petersilie oder Koriander
- 2 EL griechischer Joghurt (3,5 % Fett) pro Portion
Zubereitung
- Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Süßkartoffeln schälen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Brokkoli in Röschen teilen, rote Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
- Süßkartoffelwürfel in einer großen Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze 8–10 Minuten anbraten, dabei gelegentlich wenden. Herausnehmen und beiseite stellen.
- Hähnchenstücke im restlichen Olivenöl 5–6 Minuten anbraten. Zwiebel und Knoblauch dazugeben, 2 Minuten mitrösten. Mit Paprika, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
- Brokkoli und gebratene Süßkartoffeln zurück in die Pfanne geben. 2–3 EL Wasser dazugeben, Deckel auflegen und 5 Minuten dämpfen – der Brokkoli sollte noch bissfest sein.
- Mit Zitronensaft abschmecken, auf tiefen Tellern anrichten, mit frischen Kräutern bestreuen und einen Klecks griechischen Joghurt dazugeben. Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion (ca.)
| Energie | ca. 480 kcal |
| Protein | ca. 42 g |
| Kohlenhydrate | ca. 35 g |
| Fett | ca. 14 g |
| Ballaststoffe | ca. 8 g |
*Nährwertangaben sind Richtwerte und können je nach Zutaten variieren.
Warum dieses Rezept hormonfreundlich ist:
Hähnchenbrust liefert hochwertiges, mageres Protein – wichtig für den Muskelerhalt in der Perimenopause. Süßkartoffeln enthalten Vitamin B6, das zur Regulierung der Hormontätigkeit beiträgt. Brokkoli gehört zu den Kreuzblütlern, die im Zusammenhang mit dem Östrogenstoffwechsel untersucht werden. Kurkuma wird im Zusammenhang mit Entzündungsregulation untersucht. Griechischer Joghurt liefert zusätzlich Protein und Calcium.
Variationen & Tipps
- Vegetarisch: Hähnchen durch 300 g Kichererbsen (aus der Dose, abgespült) ersetzen – erhöht zusätzlich die Ballaststoffmenge.
- Meal-Prep: Die Pfanne lässt sich hervorragend vorbereiten und 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Den Joghurt und die Kräuter frisch dazugeben.
- Schärfer: Eine Prise Cayenne oder Chiliflocken beim Würzen dazugeben.
- Mehr Sättigung: Eine kleine Portion Quinoa oder Buchweizen als Beilage ergänzen.
- Glutenfrei: Das Rezept ist von Natur aus glutenfrei.
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